Преодоление нервно-психического напряжения

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особенное психическое состояние, возникающее в томных, непривычных для психики критериях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Различают четыре степени состояния НПН.

1. 1-ая степень характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Увеличиваются как психологические, так и физические способности организма, работоспособность. Увеличивается устойчивость организма к действию неблагоприятных причин.

На исходном шаге работы над принципиальной и увлекательной целью ваше НПН будет, возможно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей стопроцентно поглощает вас. Рабочее время летит стремительно и неприметно. Оно заполнено обилием принципиальных дел, которые доставляют вам наслаждение. Вы изредка испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, «на ходу». Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не торопитесь домой.

Используйте этот период увеличения работоспособности, стараясь сделать много дел. Также не запамятовывайте отдыхать, отлично высыпайтесь и питайтесь.

2. 2-ая степень напряжения свойственна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, обычный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и конфигурации психики тут уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким макаром, чтоб обеспечить организму возможность решить более сложную задачку. Энерго ресурсы организма мобилизуются фактически стопроцентно.

Работа все так же доставляет вам наслаждение, но вы стали замечать, что периодически у вас болит голова, периоды понижения аппетита чередуются с периодами острого голода. Близкие отмечают, что у вас несколько вялый вид, ну и вы сами осознаете, что вам необходимо малость отдохнуть и восстановиться.

Направьте внимание на свое самочувствие. Пытайтесь почаще делать перерывы в работе. В критериях кабинета — это два часа продуктивной работы, потом перерыв длительностью в полчаса. Отлично, если эти минутки вы можете провести на свежайшем воздухе. Помните, что наилучший отдых — это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую еду. Принимайте витамины. Почаще проветривайте помещение.

3. 3-я степень НПН появляется, когда ситуация неодолима. Резко понижаются умственные и энерго ресурсы организма, падает иммунитет.

Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам трудно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то уяснить. Появляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее удачно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются приобретенные заболевания.

Нужно дать передышку нервной системе, отрешиться на время от решения трудности. Если может быть, возьмите один-два выходных денька и проведите их с наибольшим наслаждением себе. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту либо в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не охото, просто отсыпайтесь и почаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такового уж неисправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной нереально, работайте эти деньки с минимальным напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о собственном состоянии, чтоб они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а поэтому и не направляйте свои силы на принципиальные дела. Займитесь тем, что не просит напряженных усилий (может быть, это будет обычная картонная работа). Впору уходите на обед и заканчивайте собственный рабочий денек. Пейте больше воды (соки, минеральная негазированная вода).

4. В конце концов, если актуальность задачки, требующей решения, не миниатюризируется, а способности ее решения не появляются, наступает 4-ая степень психологического напряжения. Ее результат — невроз, который просит исцеления в рамках спец поликлиники.

Уровень и степень нервно-психического напряжения разнятся зависимо от разных критерий, в особенности, от ресурсов, которыми располагает организм. У на физическом уровне и психологически тренированных людей даже в экстремальных ситуациях высшие степени психологического напряжения появляются изредка.

Характеризуя развитие психологического напряжения у работников, занятых подготовкой какого-нибудь проекта, отметим, что психическое напряжение появляется как на исходном шаге работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация). Но по направленности и содержанию они различаются. Напряжение в подготовке связано приемущественно с процессом деятельности, с необходимостью выдерживать все более вырастающую психологическую нагрузку. В экстремальных критериях презентации проекта к нему добавляется психическое напряжение, определяемое рвением к достижению результата.

Состояние психологического напряжения, если оно не представлено третьей и четвертой стадиями, есть фактор положительный, отражающий активизацию всех функций и систем организма, гармонически включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высшую продуктивность. Но высочайшее и длительное напряжение может оказать негативное воздействие и на организм, и на психическое состояние.

К психологическому перенапряжению приводит длительная напряженная работа. В критериях современных компаний конкретно этот режим употребляется все почаще и почаще, потому что на сверхвысоком уровне производственных достижений только он обеспечивает значимый прирост результатов. Руководителям, ориентирующим служащих на работу в критериях, вызывающих состояние психологического перенапряжения, стоит держать в голове о том, что таковой режим может быть действенным только недолговременное время. Психическое и физическое истощение появляется очень стремительно, ведь организм работает на износ.

Регуляция стрессовых состояний и психологического перенапряжения

Для контроля и регуляции психологических состояний, в том числе состояния психологического перенапряжения, вы сможете использовать последующие приемы:

1. Способ отвлечения.
2. Способ самоприказа.
3. Способ регуляции дыхания.
4. Способ сосредоточения внимания.
5. Способ мышечного расслабления.

1. Способ отвлечения состоит в случайном переключении внимания с 1-го объекта на другой. Овладение им нужно личностям, у каких условия напряженной работы вызывают назойливые мысли, негативные эмоции либо чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним негативных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-нибудь сторонней теме.

Упражнение 1. Отложите в сторону все бумаги и предметы, относящиеся к работе.

1-ый вариант. Поглядите на что-то, что не связано с вашим заданием, к примеру, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Пристально поглядите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Направьте внимание на его ствол, ветки. Посчитайте большие ветки. Найдите извивы, которые вам в особенности симпатичны. Направьте внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше цветов. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как очень он качает ветки. Поглядите, какие птицы посиживают на ветвях дерева. Постарайтесь найти их заглавие. Наблюдайте за деревом так длительно, как вы сами возжелаете (рекомендуется более 5 минут). Направьте внимание на то, на что ранее никогда не направляли. Постарайтесь уяснить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти чувства. В трудные минутки вы можете представить это дерево, вновь узреть его перед своим мысленным взглядом и таким макаром снять стрессовое напряжение.

2-ой вариант. Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) чувства. Если может быть, включите приятную, размеренную музыку. Если таковой способности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий рокот звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это гремят деревья, движутся машины, поют птицы, смеются малыши, говорят взрослые и т.д. Либо: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то прогуливается на каблуках, а кто-то тихо перешептывается… Пару минут послушайте других, а потом направьте внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежка и поскрипывает ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и расслабленно. Заполняйте свои легкие свежайшим воздухом. Заполняйтесь силой и энергией.

3-ий вариант. Возьмите в руки какой-либо маленький предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) чувства. Взвесьте предмет поначалу в левой, потом в правой руке. Постарайтесь найти его вес. Ощутите плотность материала, из которого изготовлен предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладошки, покатайте по ладошки другой рукою, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, неровности и впадины. Почувствуйте, как изменяется узор на поверхности предмета. Если может быть, попробуйте угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Поменялись ли чувства? Повторите манипуляции другой рукою. Приложите предмет к собственной щеке, потом ко лбу. Почувствуйте его там. Попытайтесь что-либо поменять в предмете (снимите колпачок у ручки, пару раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.). Опять подержите предмет на открытой ладошки. Откройте глаза и посмотрите на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

2. Способ самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень тяжелых и сложных действий, в разработке внутреннего состояния убежденности в том, что эти деяния будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (время от времени неоднократно) фразу, в какой выражаете вашу способность преодолеть ту либо иную психическую трудность. Как правило это делается про себя либо вполголоса, время от времени вслух. К примеру, так: «Я могу сделать… Я должена(а) преодолеть…», — и т. п.

Принципиально повторять схожую фразу осознанно, а не механически, ясно представляя ее содержание. Определенный самоприказ произносится от собственного имени («я могу…», а не «это можно сделать…») как конкретно в стрессовые моменты, так и в другое время.

Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством убежденности внутри себя. Если вам предстоит принципиальное событие, начните работать с формулой за некоторое количество дней до него, а не прямо в денек этого действия.

3. Способ регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубочайшего вдоха с следующим длительным выдохом. Верно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, сначала, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание содействует чувственному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность влияет огромное количество причин, к примеру, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание — хороший индикатор конфигураций чувственного состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В минутки покоя вы дышите ровно и глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как глубина и частота дыхания оказывают влияние на ваше состояние.

1. Дышите стремительно и нередко, как бегун после пробежки. Пытайтесь дышать поверхностно, грудью. За секунду сделайте и вдох, и выдох. Длительность — 20-30 секунд. Сейчас сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.
2. Расправьте плечи и дышите медлительно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» — вдох, на «раз, два, три, четыре, 5» — выдох. Выдох — длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около 5 раз и вновь направьте внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете еще больше спокойствия и расслабления, не правда ли?
3. А сейчас вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, к примеру, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и потом передвигаете тяжкий шкаф либо стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох — успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее («вечернее») и мобилизующее («утреннее») дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите верно. Независимо от типа дыхания (утреннее либо вечернее), оно должно оставаться брюшным, а не грудным.

4. Способ сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в принципиальные моменты оставаться наедине с собой и предметом собственной деятельности — определенным вопросом либо неувязкой.

В мозгу сразу не могут находиться два больших объекта внимания. Какой-то из них постоянно притягивает к для себя всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на подходящем объекте, довольно прост — умейте теснить ненадобное, замещая его необходимым, и делайте так, чтоб необходимое стало вам увлекательным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтоб научиться созидать как можно больше вариантов, замечать необыкновенное в обыкновенном, развить творческие возможности и, само собой, развить внимание к предмету, который становится вам увлекательным. Письменно ответьте на вопрос: «Для чего необходимо учить стихотворения?» Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совершенно необыкновенные и фантастические. Итак:

1. Чтоб развивать свою память, образное мышление, внимание.
2. Чтоб без заморочек подыскать цитату к тому либо иному событию либо явлению.
3. Чтоб создавать воспоминание на окружающих своим разумом и эрудицией.
4. Чтоб тренировать ораторские возможности, декламируя стихотворения вслух.
5. Чтоб было чем занять свободное время.
6. Чтоб, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального (и т.д.).

Продолжите упражнение, выбрав какой-либо другой вопрос, к примеру:

• Для чего необходимо делать уборку?
• Для чего необходимо держать под контролем выполнение проекта?
• Каковы плюсы негативных эмоций?

Вы заметите, что, во-1-х, напишите еще больше ответов, чем подразумевали, начав упражнение. Во-2-х, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. И, в-3-х, направьте внимание на то, что даже неинтересные, скучноватые дела возможно окажутся подходящими и полезными.

Упражнение 2. Поглядите на обычный предмет, к примеру, обычную шахматную доску без фигур на ней. Просто глазеть на нее вам наскучит спустя одну-две минутки. Но посмотрите по другому: отметьте темные квадраты на белоснежном фоне, потом — белоснежные на черном. На уровне мыслей сузьте доску до размеров листа бумаги, потом пусть она станет площадью в квадратный метр (длина — один метр, ширина — один метр).

Весь секрет в том, чтоб суметь дать подсказку для себя новейшую, внезапную точку зрения. Таким макаром вы сможете тренировать концентрацию внимание на любом довольно ординарном предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет опять и опять, стремясь отыскать в нем как можно больше деталей и не отводя взор (моргать можно).

Длительность упражнения — 3-5 минут. Проводите упражнение до того времени, пока не научитесь сравнимо просто задерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах либо действиях — это дело неизменных занятий и переноса имеющихся способностей на другие ситуации. Вы приятно изумитесь, когда спустя некое время можете без усилий инспектировать отчет, пестрящий рядами цифр, либо будете замечать конфигурации в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Способ мышечного расслабления содействует снятию не только лишь психологического, да и физического напряжения. Его цель — вызвать чувство тяжести и теплоты в определенных группах мускул либо конечностях (ногах, руках). Конкретно теплота и тяжесть охарактеризовывают расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, к примеру, в постели перед сном, похлопочите, чтоб вам никто не мешал, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого — вызвать чувство тяжести в ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, «вечернее» дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжеленной. На уровне мыслей гласите для себя (многоточия означают паузы): «Моя правая рука равномерно становится тяжелее… Она приятно давит на одеяло… Становится тяжелее каждый палец… Становится тяжеленной ладонь… Это приятное чувство тяжести в правой руке… Правая рука становится совсем тяжеленной».

Потом по той же формуле представьте, что становится тяжелее левая рука. В конце концов, обе руки томные… Так же для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совсем томные».

Если вызвать чувство тяжести сходу не выходит, представьте, что к каждому пальцу у вас на руках привязаны маленькие гири, гирька побольше лежит и на ладошки. Либо свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие чувства появляются. Это и есть хотимый эффект тяжести. Потом приступайте к упражнению.

Если есть трудности с вызовом чувства теплоты и тяжести с помощью формул самоприказа, используйте упражнение со зрительными видами. Делайте его медлительно, кропотливо представляя все образы и совершая нужные деяния.

Упражнение 2. Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выкинуть и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. 2-ой раз давим лимоны еще посильнее, а бросаем их медлительно. Принципиально при всем этом ощутить разницу меж напряженной и расслабленной рукою. Взяв лимоны в 3-ий раз, стараемся не бросить в их ни капли сока, и только после чего медлительно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Сейчас расслабляем руки и плечи. Представьте себя лохматой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, потом ввысь, ощущаем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно далее отводим их вспять.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая расслабленно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно поближе к туловищу.

Посидите некое время в таковой позе. Но вот опасность миновала. И черепашка может опять расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Сможете расслабиться и принять комфортную позу для отдыха.