Родился ваш давно ожидаемый малыш, и вы стали думать о восстановлении фигуры. По физиологическим нормам во время беременности дама добавляет в весе около 11 кг. От их она естественным образом избавляется во время родов и в послеродовой период. Но, к огорчению, очень нередко будущие матери превосходят эту цифру, набирая до 20 и время от времени даже более излишних кг. Избавиться от их бывает потом не так просто…
Откуда берутся излишние килограммы?
Есть несколько обстоятельств приобретения избыточного веса во время беременности.
Во-1-х, несправедливо считается, что будущая мама должна есть как можно больше — «за двоих». Многие дамы во время беременности перестают смотреть за сбалансированностью рациона и позволяют для себя расслабиться, оправдывая это нуждами грядущего малыша.
Во-2-х, дама «в положении» нередко еще меньше двигается, другими словами получаемая с едой энергия не расходуется. Не считая того, беременность — это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Врубается особенный механизм защиты грядущего малыша, интенсивно развивается жировая прослойка на животике, талии и бедрах.
В-3-х, приобретение избыточного веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере несут ответственность за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то растет и возможность того, что вы будете иметь лишний вес. И она растет еще более, если избыточный вес имеют оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и оказывает влияние на вашу склонность к полноте либо худобе, вы наследуете от собственных родителей не четкий вес, а только спектр вероятного. Дальше все находится в зависимости от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К огорчению, мы наследуем не только лишь склонность к полноте, да и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был достаточно строен, а к 50 годам набрал излишние килограммы, помните об этом и заблаговременно примите надлежащие меры. Склонность к полноте и рассредотачивание жировых прослоек во время беременности и сходу после нее практически всегда определяется на генном уровне.
В конце концов, надбавку веса во время беременности может вызвать задержка воды в организме, также некие акушерские трудности, к примеру гестоз — состояние, при котором посреди иных симптомов и проявлений отмечается задержка воды.
Статистика достаточно темна: около 20% юных женщин, 40% дам в возрасте 30 лет и практически половина дам в возрасте 40 лет имеют избыточный вес и связанные с этим трудности. Почему же одни остаются стройными, невзирая ни на что, а другие борются с каждым излишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс меж сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями находится в зависимости от различных причин. Если вы сжигаете все потребленные калории — ваш вес остается размеренным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «излишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые припасы. Есть вышеперечисленные причины, по которым можно найти, есть ли у вас склонность к резвому набору веса. И если такая тенденция существует, вы сможете скорректировать ее, пока не поздно. Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение лишнего веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами длительного ожирения, потому что через 10 лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще кг восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми трудно совладать без помощи других.
Чем небезопасно ожирение?
Кроме приобретения таких заморочек, как боли в спине в итоге увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной заболевания и целлюлит, ожирение небезопасно появлением и присоединением более суровых болезней, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является увеличение кровяного давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Может также появиться сладкий диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупы получили заглавие «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высочайшему риску развития сердечно-сосудистых болезней, в том числе инфаркта миокарда и инфаркта.
Метаболический синдром
Согласно советам Глобальной организации здравоохранения, диагноз «метаболический синдром» ставится, если у пациента имеется более 3-х из последующих симптомов:
- ожирение (объем талии у дам более 88 см, у парней — 102);
- высочайшее кровяное давление (более 130/85 мм рт. ст.);
- высочайшее содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);
- завышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
- понижение уровня липопротеидов высочайшей плотности1 (наименее 1 ммоль/л — у парней и наименее 1,3 ммоль/л — у дам).
Исцеление
Неувязка ожирения в особенности остро стоит перед юными мамами сходу после родов. В период грудного вскармливания никаких конструктивных способов (строгие диеты, фармацевтические препараты, хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это никчемно, потому что обычно сброшенный таким макаром вес стремительно ворачивается, кожа становится дряхлой и обвисает. При всем этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые позже придется продолжительно вылечивать. Принимать пилюли, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Потому остановимся на «неспешном» способе похудания. При его использовании вы должны терять приблизительно от 250-400 г в неделю. Это очень припоминает схему набора веса во время беременности, только напротив. Естественно, будет не просто, потому что сами роды и беременность связаны с конфигурацией гормонального фона, который стопроцентно стабилизируется только через 2 года после родов.
Дальше действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей матери? Конечно, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, в особенности перед самим кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут как раз кстати. Вот маленькая сравнительная таблица, в какой указывается, сколько калорий вы тратите на работу по дому и спорт.
Сколько энергии вы тратите
Вид домашней работы
Расход калорий (в час)
Наведение порядка в шкафу, на антресолях
138
Мойка окон
264
Перестановка мебели
354
Уборка пылесосом
228
Изготовление обеда
200
Сервировка стола
85
Мытье посуды
220
Глаженье белья
210
Мытье пола
324
Ручная стирка
700
Вид спорта
Расход калорий (в час)
Плавание
500
Аэробика
400
Теннис
480
Бег трусцой
600
Велик
520
Также подходят пешие прогулки с коляской в насыщенном темпе, которые содействуют лактации (свежайший воздух провоцирует выработку молока), и маленькая зарядка на подтяжку мускул. Подберите подходящий комплекс движений без помощи других из книжек и журналов либо купите специальную видеокассету с упражнениями для юных мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам тяжело выкроить битый час для настоящей тренировки, разбейте ее на 15-минутные отрезки и делайте в течение денька. Можно раз в день 15 минут заниматься утренней гимнастикой. Приблизительно через месяц после родов можно начинать более суровые занятия, к примеру на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер либо беговая дорожка. Если у вас есть возможность на короткий срок бросить малыша, отчаливайте в спортивный клуб на занятия йогой, танцами, В качестве занятий очень подойдет плаванье, которое разгрузит спину. Заходите в тренировочный режим равномерно — не стоит с самого начала взваливать на себя безмерную нагрузку. Чтоб результаты были приметны и вызывали желание продолжить занятия, можно снять свои главные размеры и вести их контроль, допустим, раз за месяц.
Ежедневник для контроля
Приведем схему-дневник, которая поможет вам смотреть за рационом. Для большей эффективности лучше повесить ее на холодильник.
Группа товаров
Число порций в денек
1-й денек
2-й денек
3-й денек
4-й денек
5-й денек
6-й денек
Молочные
3-4
З У
Белковые
3-4
О
Желтоватые и зеленоватые овощи
1-2
О П
Овощи и картофель
1
О
Каши, хлеб с отрубями
2-4
З
Растительные и животные жиры
1-2
З О
Жидкость
8
З У О
Сахар
1
З
З — завтрак, О — обед, П — полник, У — ужин.
К примеру:
Завтрак — стакан кефира и тарелка каши на разбавленном молоке.
Обед — кусок мяса около 150 г с овощным гарниром.
Полдник — яблоко. Ужин — стакан кефира.
Сейчас перейдем к теме питания. 1-ое, с чего следует начать, — это смотреть за рационом. Качество питания практически не оказывает влияние на количество молока. Распространенное мировоззрение, что кормящей маме нужно есть много жирной еды для увеличения жирности молока и повсевременно пить чай с молоком либо сливками, — менее чем безосновательные предрассудки. Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой воды должно быть более 2 л. в день.
Кормящей маме рекомендуется дробное питание малеханькими порциями 5-6 раз в денек, Последний прием еды должен быть за 4 часа до сна (можно просто взять в привычку не есть после 6-7 часов вечера). Заместо ужина можно испить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2,5 либо 1%. Но завтрак исключать нельзя.
Определяем ИМТ
Чтоб найти, есть ли у вас избыточный вес и какой, нужно высчитать индекс массы тела — ИМТ. ИМТ = масса тела (в кг) : рост (в м)2. К примеру, при весе 80 кг и росте 1,70 м формула будет смотреться так: ИМТ=80 : 1,702, как следует, ИМТ=27,68. Если итог находится в границах 20-25, это обычная масса тела. Индекс от 25 до 30 значит, что у вас лишная масса, так называемое предожирение, которое, обычно, угрожает предстоящим повышением веса. Если показатель равен 30 либо выше, это уже ожирение, требующее исцеления.
Пытайтесь не пробовать блюд во время их изготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в главном вареные, запекайте их в духовке либо, еще лучше, варите на пару, На данный момент сильно много моделей пароварок: за ними не нужно смотреть, и еда в их не пригорает. Лучше, чтоб 1/2 дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежайшие, вареные и тушеные без жира овощи пытайтесь включать в каждый прием еды. На данный момент продается много замороженных консистенций — это стремительно, смачно и полезно. Все витамины в консистенциях, подвергнутых резвой заморозке, сохраняются в большем количестве, чем в овощах, замороженных в домашних критериях. Только при грудном вскармливании нужно смотреть за содержанием консистенции и исключать бобовые, вызывающие завышенное газообразование. Из фруктов нужно исключить бананы и виноград из-за их калорийности.
Полезность продуктов из молока неоценима как для похудания, так и для правильной лактации. Из продуктов из молока исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отрешаться не следует, потому что он является принципиальным источником кальция, нужного кормящей маме. Для понижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко — менее 1% жирности, творог — менее 5%, сыр — максимум 30%. Подходят такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. На данный момент в продаже появились сыры с пониженной жирностью, к примеру около 17%.
Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть только раз в денек — за завтраком либо обедом. Мясо также дает нужные белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за завышенного содержания жиров.
Не отрешайтесь от зерновых товаров — каш на воде либо обезжиренном молоке. Их употребление понижает риск появления аллергии у малыша, находящегося на грудном вскармливании. Посреди нужных малокалорийных товаров — цельнозерновой хлеб, карий рис.
Заместо «перекуса» можно испить стакан зеленоватого чая без сахара либо просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообщем исключить: кроме сахара и кофеина они содержат огромное количество совсем не подходящих юный мамы красителей, ароматизаторов и консервантов.
Нужно стопроцентно отрешиться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя.
Наложите «запрет» на орешки и семена: совместно с парой горсточек орехов вы неприметно себе получите практически половину дневной нормы калорий и приметно превысите предел жиров.
Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (к примеру, одну булочку раз в 2-3 денька в первой половине денька).
Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в денек. Если вы низкая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, большим от природы дамам рекомендуется питаться приблизительно на 2000 ккал в денек. Но не следует употреблять наименее 1200 калорий. У людей, потребляющих наименее этого количества калорий, скорость обмена веществ замедляется более чем на 45%. Жиры должны составлять менее четверти от общей калорийности рациона. Придерживаясь нормы в 1500 ккал, раз в день вы сможете получить не больше 40 г незапятнанных жиров. Для справки: в 1 литре 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «даст» вам целых 70 г незапятнанного жира.
Как уже было упомянуто, лучшая утрата веса — 250-500 г в неделю. Если при понижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не понижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудание тоже просит воззвания к эндокринологу.
Очень хотелось бы затронуть и обратную тему. На данный момент, когда с экрана нам демонстрируют дам и женщин неправдоподобной худобы, принципиально не утратить себя и не ринуться с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг за месяц. Главное — худейте естественно, ни при каких обстоятельствах не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего малыша. И не отчаивайтесь, если у вас не сходу получится сбросить вес. Главное — напористость и вера в себя.
1 Липопротеиды высочайшей плотности (ЛПВП) — класс липопротеидов плазмы крови. Высочайшая концентрация ЛПВП значительно понижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.