Авг 242013
 

Начало

Янеплохо поразвлеклась, формулируя свои Двенадцать Заповедей иСекреты Зрелости, носутью моего проекта оставался перечень задач, воплощавший перемены, которые мне хотелось выполнить вмоей жизни.

Секреты зрелости

  • Люди обращают натвои ошибки еще меньше внимания, чем тыдумаешь.
  • Просить опомощи полностью нормально.
  • Большая часть решений ординарны.
  • Поступай отлично, ибудешь ощущать себя отлично.
  • Принципиально быть обходительной совсеми.
  • Делая понемногу каждый денек, сделаешь много.
  • Вода имыло выводят большая часть пятен.
  • Иногда, пару раз выключив ивключив компьютер, удается избавиться отпомехи.
  • Если неможешь отыскать чего-нибудть, произведи уборку.
  • Тыможешь выбирать, что для тебя делать, нонеможешь выбирать, что для тебя будет нравиться делать.
  • Счастье невсегда приносит чувство счастья.
  • То, что тыделаешь каждый денек, имеет еще больше значения, чемто, что тыделаешь только время от времени.
  • Ненадо стараться преуспеть вовсем.
  • Если утебя неслучаются беды, означает, тынеслишком стараешься.
  • Лекарства, отпускаемые без рецепта, очень эффективны.
  • Непозволяй наилучшему стать противником неплохого.
  • То, что веселит других, может непорадовать тебя, инаоборот.
  • Люди обожают получать теподарки, которые сами заказали.
  • Нельзя поменять натуру собственных малышей, ворча наних либо записывая ихвразные кружки.
  • Что несеял, того непожнешь.

Янеплохо поразвлеклась, формулируя свои Двенадцать Заповедей иСекреты Зрелости, носутью моего проекта оставался перечень задач, воплощавший перемены, которые мне хотелось выполнить вмоей жизни. Но, взглянув наэти задачки состороны, ябыла поражена ихнезначительностью. К примеру, январь. «Ложиться спать пораньше», «Разобраться сдавно откладываемыми делами» звучит неочень впечатляюще.

Конструктивные проекты счастья, реализованные другими людьми, к примеру, переезд Торо кУолденскому озеру, поездка Элизабет Гилберт вИталию, Индию иИндонезию, воодушевляли меня. Начать счистого листа, погрузиться вневедомое… Такие деяния казались мне захватывающими. Не считая того, меня подкупала отрешенность отповседневных хлопот.

Номой проект был другим. Вдуше янебыла искательницей приключений инестремилась совершить неописуемые перемены. Ксчастью, естественно: ябы этого несмогла, даже еслибы возжелала. Уменя была семья иразные обязательства, что делало фактически неосуществимым отъезд даже нанеделю, неговоря уже огоде.

Не считая того, янехотела отрекаться отсвоей жизни. Яхотела изменитьее, ничего вней неменяя, отыскать больше счастья встенах собственной своей кухни. Язнала, что счастье для меня это неоткрытие далеких краев инестолкновение снеобычными обстоятельствами. Мое счастье должно было найтись тут итеперь, как впрекрасной пьесе «Голубая Птица», вкоторой двое малышей целый год странствовали помиру впоисках Голубой Птицы Счастья, анашли еедома повозвращении.

Поповоду моего проекта умногих появились возражения, к примеру умоего супруга.

Яэтого непонимаю, произнес в один прекрасный момент Джеми, лежа наполу изанимаясь своими каждодневными физическими упражнениями. Тыведь уже полностью счастлива, неправдали? Будь тынесчастна, это имелобы смысл, новедь это нетак. Онпомедлил. Тыведь ненесчастна, правда?

Ядействительно счастлива, заверила яего. Насамом деле, добавилая, радуясь способности поделиться моими новыми познаниями, большая часть людей полностью счастливы. Поданным исследования 2006 года 84процента янки окрестили себя «очень счастливыми» либо «полностью счастливыми», аопрос, проведенный в45странах, показал, что нашкале счастья от1до10люди всреднем ставят для себя оценку 7либо 75пошкале 1-100. Ясама заполнила «Опросник подлинного счастья» ипошкале от1до5баллов получила оценку 3,92″.

Ноесли тывполне счастлива, для чего приниматься заэтот проект?

Да, ясчастлива, ноненастолько, как моглабы. Моя жизнь хороша, нояхочу больше ейнаслаждаться ижить лучше. Яслишком много жалуюсь, раздражаюсь почаще, чем следовалобы. Мне нужно быть более признательной судьбе илюдям. Думаю, еслибы ячувствовала себя счастливее, ябы ивела себя лучше.

Итыдумаешь, что это что-то изменит? спросил супруг, указывая намою первую, незаполненную Таблицу обязанностей.

Яэто выясню.

Чтож, поглядим, фыркнулон.

Скоро после чего яисама впала веще больший скепсис. В один прекрасный момент навечеринке, когда один старенькый знакомый принялся открыто высмеивать идею моего проекта, рядовая светская трепотня перетекла вразговор, больше напоминающий защиту докторской диссертации.

Спомощью собственного проекта тыхочешь узнать, можноли стать счастливее. Нопри этом утебя нет даже депрессии? спросилон.

Да, это так, ответилая, стараясь сохранить умный вид.

Только необижайся, новчем здесь смысл? Как обыкновенному человеку стать счастливее? Недумаю, чтоб это было любопытно…

Ядаже незнала, что ответить. Сказать ему, что один измоих Секретов Зрелости рекомендует никогда неначинать сослов «Только необижайся»?

Не считая того, настаивалон, тыже необыкновенный человек. Утебя блестящее образование, тыуспешный писатель, живешь вИст-Сайде, утвоего супруга отменная работа… Что тыможешь сказать осчастье какому-нибудь жителю Среднего Запада?

Ясама соСреднего Запада, неуверенно ответилая.

Онмахнул рукою.

Просто мне неверится, что тыможешь сделать какие-то открытия, которые былибы полезны другим людям.

Нояпришла кубеждению, что люди могут многому научиться друг удруга.

Думаю, для тебя предстоит убедиться, что твой опыт тяжело перенять.

Ябуду очень стараться, ответила яиотправилась выискать другого собеседника.

Этот юноша, хотя изадел меня, некоснулся моей главной волнения всвязи смоим проектом: неслишкомли это эгоистично издержать столько усилий насвое личное счастье?

Ямного задумывалась над этим вопросом. Вконце концов, ябыла готова согласиться сдревними философами исовременными исследователями, которые считают, что стать счастливее это достойная цель. Помнению Аристотеля, «счастье составляет смысл жизни, это основная иконечная цель людского существования». Эпикур писал: «Нам следует заниматься тем, что приносит счастье: когда оно есть, унас все есть, акогда его нет, все наши деяния ориентированы наего достижение». Данные современных исследовательских работ свидетельствуют, что счастливые люди более альтруистичны, продуктивны, благожелательны, неунывающи издоровы. Счастливые люди наилучшие друзья, коллеги играждане. Яхотелабы быть стать одной изних.

Язнала, что мне еще легче быть неплохой, когда ясчастлива. Тогда яболее размеренна, энергична, добросердечна ищедра. Мое рвение ксчастью тяжело сделает меня счастливее, ноиподарит счастье окружающим меня людям.

Не считая того, язатеяла собственный проект, так как вожделела быть готовой, хотя инесразу это поняла. Ябыла очень удачливым человеком, новсе может поменяться. В один прекрасный момент ночкой зазвонит телефон (яимела ввиду полностью определенный звонок), который может все перевернуть. Одной изцелей моего проекта была подготовка кнеприятностям развитие самодисциплины идушевных сил, нужных для столкновения снесчастьем, когда оно случится. Начать заниматься физическими упражнениями, закончить ворчать, привести впорядок цифровой фото-архив этим можно заниматься, когда все течет гладко. Янехотела дожидаться кризиса, чтоб перестроить свою жизнь.

Глава1. Январь: увеличение уровня энергии

Актуальная сила

  • Ложиться спать пораньше.
  • Заняться физическими упражнениями.
  • Навести порядок.
  • Разобраться сдавно откладываемыми делами.
  • Действовать более энергично.

Подобно 44% янки вНовый Год ядаю для себя зароки, и, обычно, стремительно оних забываю. Сколько раз яобещала для себя больше заниматься физическими упражнениями, верно питаться исодержать впорядке электрический почтовый ящик! Но вэтом году ябрала насебя обязательства врамках собственного проекта инадеялась, что это принудит меня лучше ихвыполнять. Начать новый год иПроект «Счастье» ярешила стого, чтоб сосредоточиться наповышении энергии. Янадеялась, что прибавление актуальных сил поможет мне впоследующие месяцы легче управляться состальными обязанностями.

Поданным исследований, чувство счастья присваивает энергию. Втоже время чем более выэнергичны, тем легче вам заниматься тем, что приносит счастье, будьто общение либо физические упражнения. Результаты исследовательских работ свидетельствуют, что, когда вычувствуете себя энергичным, самооценка увеличивается. Всостоянии утомления, напротив, все видится обременительным. Дело, которым выобычно занимаетесь судовольствием, к примеру, развешивание торжественных украшений, начинает казаться сложным, акакая-нибудь более суровая задачка, вроде освоения новейшей компьютерной программки, ивовсе неосуществимой.

Когда ячувствую прилив энергии, мне еще легче делатьто, что помогает стать счастливее.

Янахожу время выслать бабушке идедушке письмо сотчетом овизите кдетскому доктору. Янеругаюсь, когда Элиза перед уходом вшколу роняет наковер чашечку смолоком. Уменя хватает терпения расслабленно узнать, отчего завис мой компьютер, Янезабываю сложить запятнанную посуду впосудомоечную машину.

Ярешила заняться ифизическим, иумственным нюансом энергии. Что касается физической энергии, тоядолжна быть уверена, что довольно сплю идостаточно упражняюсь. Хотя мне всегда было понятно, что сон иупражнения важны для неплохого здоровья, ясудивлением нашла, что инасчастье, которое казалось таковой сложной, возвышенной инепостижимой целью, эти обыкновенные вещи тоже оказывают влияние. Для увеличения интеллектуальной энергии мне нужно было привести впорядок квартиру иофис, которые казались некрасиво захламленными. Наружный порядок, надеяласья, должен содействовать ивнутреннему умиротворению. Более того, было надо убрать кавардак вметафорическом смысле этого слова: яхотела вычеркнуть некие пункты изперечня задач. Ядобавила последнее обязательство, вкотором соединилось физическое идушевное. Данные исследований свидетельствуют: если выведете себя так, как будто чувствуете прилив энергии, выдействительно становитесь энергичнее. Мне неособенно вэто верилось, нопопробовать стоило.

Ложиться спать пораньше

Одна моя привлекательная подруга, имеющая склонность квызывающим суждениям, заявила: «Сон это новый секс». Аяоднажды присутствовала названом ужине, где каждый человек застолом вподробностях говорил отом, как ему удалось сособым наслаждением поспать, ивсе свосторгом это слушали.

Спать ночкой рекомендуется семь-восемь часов, но миллионам людей неудается соблюдать эту рекомендацию. Не считая того, аква исследовании утверждается, что наряду сострогим распорядком дел недочет ночного сна относится кважнейшим факторам, омрачающим людям настроение деньком.

Ученые установили, что дополнительный час ночного сна приносит человеку больше счастья, чем увеличение годичного дохода на60тыщ баксов. Но внаши деньки средний взрослый дремлет 6,9 часов вбудни и7,9в выходные на20% меньше, чем было принято в1900году. Хотя люди как-то адаптируются кпостоянной сонливости, ограничение сна гнусно сказывается напамяти, ослабляет иммунную систему, замедляет обменные процессы иможет, понекоторым данным, содействовать набору избыточного веса.

Чтоб больше спать, ядобавила новейшую, нетакую ужвпечатляющую задачку, выключать свет. Очень нередко язадерживалась почитать, ответить написьма, поглядеть телек, заполнить счета ит.д., заместо того, чтоб отправиться впостель.

Через некоторое количество дней после начала моего проекта, хотя япрактически засыпала над детской кроватью, укладывая Элизу, явсеже малость заколебалась, когда Джеми предложил поглядеть взятый напрокат DVDс новым фильмом «Разговор» (The Conversation). Ялюблю кино; мне хотелось побыть сДжеми; 21.30 очень рано, чтоб ложиться спать; пособственному опыту язнала, что, стоит мне только начать смотреть, ияоживу. Сдругой стороны, ячувствовала себя совсем изможденной.

Почему иногда бывает сложнее отправиться спать, чем остаться бодрствовать? Инерция, наверняка.

Не считая того, перед отходом косну мне необходимо снять контактные линзы, почистить зубы иумыться. Новедь ядала для себя зарок, потому решительно двинулась кпостели. Япроспала полные 8часов ивстала начас ранее обыденного, в5.30. Так, вдополнение ктому, что яхорошо выспалась, уменя появилась возможность расслабленно заняться делами, пока семья еще впостели.

Я реальная всезнайка, потому обрадовалась, когда мне позвонила сестра ипожаловалась набессонницу. Элизабет напять лет младше, нообычно япрошу унее совета.

Ясовсем несплю, произнесла она, иуже отказалась откофеина. Что еще ямогу сделать?

Почти все, ответилая, готовая поделиться советами, почерпнутыми вмоих исследовательских работах.

Незадолго досна незанимайся никакими делами, требующими раздумий. Поддерживай вспальне легкую прохладу. Пару раз потянись перед сном. Так как свет оказывает влияние нажизненный ритм организма, приглуши свет незадолго досна, к примеру, когда идешь мыться. Удостоверься, что вкомнате очень мрачно, когда свет погашен. Как вномере отеля…

Тыиправда думаешь, что это поможет? спросила она.

Вовсех книжках написано, что помогает.

Ясама попробовала все это сделать исудивлением удостоверилась, что мглы вспальне нетак-то просто достигнуть.

Что тыделаешь?» спросил Джеми в один прекрасный момент ночкой, заметив, как япереставляю иповорачиваю различные приборы.

Стараюсь убрать свет отвсех этих штучек, ответилая. Ячитала, что даже чуть приметный свет отэлектронного будильника может нарушить ритм сна. Аунас здесь как будто влаборатории сумасшедшего ученого… Наши телефоны, компьютер, предохранитель все мигает исветится.

Ух… только иответилон. Но посодействовал мне кое-что переставить натумбочке, чтоб заградить свет, исходивший отбудильника.

Эти перемены, похоже, облегчили отход косну. Номне нередко неспалось подругой причине: япросыпалась посреди ночи (как нистранно, обычно в3.18) ибольше немогла уснуть. Для таких ночей яразработала другой набор уловок. Япринималась делать неспешные глубочайшие вдохи, столько, сколько могла. Понятно, что понижение кровотока вконечностях поддерживает бодрствование. Потому, почувствовав, что уменя холодеют ноги, янадевала шерстяные носки, иэто помогало.

Две самых нужных стратегии засыпания были моим своим изобретением. Во-1-х, ястаралась отлично приготовиться косну за длительное время дотого, как лечь вкровать. Время от времени яподолгу засиживалась, так как очень утомилась, чтоб снять линзы. Но надевание очков действовало наменя, как действует напопугая покрывало, накинутое наклетку. Если япросыпалась посреди ночи, тоговорила для себя: «Ядолжна встать через две минутки». Япредставляла, что только-только выключила будильник, ичерез две минутки мне предстоит приняться зарутинные утренние дела. Иногда эта изнурительная перспектива заставляла меня опять уснуть, аиногда ясдавалась ипринимала снотворное.

После того как мне втечение недели удалось больше спать, язаметила, что стала бодрее поутрам иперестала чувствовать сонливость деньком. Просыпание закончило быть пыткой: еще приятнее пробуждаться самой, чем быть разбуженной гулом будильника.

Но, невзирая навсе эти плюсы, мне еще приходилось делать над собой усилие, чтоб отправиться впостель, как меня начинало клонить косну. Последние часы денька, когда дневные дела окончены, драгоценны. Джеми дома, дочки дремлют, иуменя есть малость свободного времени. Нотолько взятые насебя обязательства удерживали меня оттого, чтоб засидеться дополуночи.

Заняться физическими упражнениями

Существует огромное количество свидетельств того, что физические упражнения полезны: люди, которые занимаются физической культурой, лучше себя ощущают, уних более ясное мышление, они лучше дремлют, уних позднее наступает ослабление памяти. Постоянные упражнения увеличивают уровень энергии. Хотя неким они кажутся мучительными, упражнения вправду присваивают энергию, в особенности тем, кто ведет неподвижный стиль жизни, атаких сильно много.

Недавнешние исследования свидетельствуют, что 25% янки вообщем незанимаются физической культурой. Уделяя упражнениям всего 20минут вдень, пошеркай денька внеделю напротяжении 6 недель, люди, страдающие приобретенным утомлением, становятся энергичнее.

Даже зная обо всех этих благах, нетак-то просто встать сдивана ипревратиться вэнтузиаста физкультуры. Много годов назад мне удалось вынудить себя часто упражняться, ноэто было нелегко. Явсегда считала, что самое приятное времяпровождение лежать скнижкой впостели ижевать чего-нибудть смачное.

Когда яучилась встарших классах, мне захотелось поменять всвоей комнате старенькые обои вцветочек наболее неповторимые, соответствовавшие, помоему воззрению, уровню студентки. Яписьменно выложила длинноватое аргументированное пожелание моим родителям. Отец разглядел его исказал:

Отлично, мызаменим обои втвоей комнате. Новзамен тыдолжна будешь кое-что делать четыре денька внеделю подвадцать минут.

Ичто мне нужно будет делать? поинтересоваласья.

Соглашайся либо отрешайся. Всего 20 минут. Разве это может быть очень тяжело?

Отлично, согласна, решиласья. Так что ядолжна буду делать?

Бегать, был его ответ.

Мой отец, который сам увлеченно занимался бегом, никогда неуказывал мне, как далековато ядолжна бегать икак стремительно; ондаже неследил, бегаюли яоговоренные 20 минут. Онтолько желал, чтоб янадела кроссовки изахлопнула засобой дверь. Начав бегать, яобнаружила, что нерассматриваю это как упражнение, хотя вообщем нелюбила спорт.

Подход моего отца мог отозваться внезапно. Наружняя мотивация вдохновляет людей действовать ради получения наружной заслуги иизбежания наружного наказания. Вслучае внутренней мотивации люди действуют ради собственного ублажения.

Вряде исследовательских работ утверждается: когда человека вознаграждают заопределенную деятельность, онперестает заниматься еюради наслаждения то, зачто платят, преобразуется в»работу». К примеру, родителям нерекомендуется вознаграждать малышей зачтение, так как так они приучивают малышей читать ради заслуги, анеради наслаждения. Задавая мне внешнюю мотивацию, отец рисковал погубить мое собственное побуждение купражнениям. Но вмоем случае наружняя мотивация подстегнула внутреннюю.

После той истории собоями ястала заниматься часто. Яникогда неделала над собой особенных усилий, нонесколько раз внеделю отчаливала бегать. Длительное время яразмышляла отом, что следовалобы заняться силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, крепит кости ипозвоночники (признаюсь, для меня это в особенности принципиально) улучшает фигуру. Люди, которые работают сотягощениями, увеличивают больше мускулов именьше жира. Пару раз завсе эти годы янехотя принималась подымать тяжести, новпривычку это уменя невошло. Сейчас, когда явзяла насебя обязательство заняться физическими упражнениями, настало время начать.

Известное буддистское изречение, скоторым яполностью согласна, говорит: «Когда ученик готов учитель возникает». Дав зарок «как надо заняться физическими упражнениями», через некоторое количество дней явстретилась зачашкой кофе сподругой, которая упомянула, что приступила квеликолепной программке силовых упражнений вгимнастическом зале недалеко.

Мне ненравится мысль работать стренером, возразилая. Предпочитаю чувствовать себя самостоятельной. Ктомуже это дорого. Лучше ужясама…

Атыпопробуй… Уверена, для тебя понравится. Это самый действенный метод упражняться. Все упражнение занимает каких-либо 20 минут, ктомуже… она выдержала драматичную паузу, тысовсем непотеешь. Даже душ позже принимать ненадо.

Это был самый сильный резон. Нелюблю принимать душ.

Но, спросила янеуверенно, как может упражнение занимать всего 20 минут, если даже непотеть?

Тыподнимаешь тяжести насамом пределе собственных сил. Много повторений ненужно. Поверь, это работает. Мне нравится.

Дэниэл Гилберт всвоей книжке «Спотыкаясь осчастье» утверждает: надежный метод выяснить, принесетли какое-то действие счастье вбудущем, спросить тех, кто делает это на данный момент, счастливыли они. Возможно, также будете ощущать себя ветлы.

Согласно этой теории, тот факт, что моя подруга ввосторге отэтих упражнений, верное свидетельство, что ияиспытаю интерес. Еще янапомнила для себя один измоих Секретов зрелости: «Большая часть решений ординарны».

Язаписалась наследующий денек. Уходя иззала, яуже была новообращенной. Тренер был хороший, иатмосфера лучше, чем вбольшинстве других залов: никакой музыки, никаких зеркал, ненадо толпиться итратить время вожидании. Перед уходом язаписалась намаксимальную 24-часовую программку, чтоб получить скидку, автечение месяца совратила Джеми имою свекровь Джуди отправиться втотже зал.

Единственным недочетом была накладность.

Кажется, приходится очень много платить задвадцатиминутное занятие», произнесла яДжеми.

Тымоглабы получить больше засвои средства? спросилон. Мыибольше отдаем заменьшее…

Не плохое замечание.

Вдополнение ксиловым упражнениям яхотела начать больше ходить. Поданным исследований, ходьба запускает ворганизме реакцию расслабления итем самым понижает стресс. Втоже время десятиминутная прогулка резвым шагом обеспечивает незамедлительный прилив энергии иповышает настроение. Вообщем, упражнения неплохой метод изгнать угнетение. Ктомуже, как ячитала, 10тыщ шагов вдень нетолько нужный минимум для улучшения здоровья, ноисредство, помогающее большинству людей ненабирать избыточный вес.

Мне казалось, что, живя вНью-Йорке, япрохожу много миль каждый денек. Нотакли это? За20баксов якупила шагомер вспортивном магазине пососедству. Поносив его напоясе неделю, яобнаружила, что втедни, когда приходилось много ходить (отводить Элизу вшколу ипешком идти вспортзал), ялегко набирала 10тыщ шагов. Втеже деньки, когда явыходила только недалеко отдома, чуть набиралось 3тыщи шагов.

Было любопытно разобраться всвоих ежедневных привычках, даисам факт ношения шагомера вдохновлял меня ходить больше. Один измоих основных недочетов тщеславие. Мне вечно необходимо достигнуть признания, поощрения. В один прекрасный момент еще вшкольные годы, когда явернулась домой свечеринки поздно вечерком, ярешила устроить маме сюрприз сделать уборку накухне. Наутро мать спустилась вкухню сословами: «Что зачудесная фея явилась ночкой исделала всю работу?» Она была очень довольна. Прошло более 20 лет, аявсе помню эту похвалу имечтаю получить еще иеще.

Эта отрицательная сторона вданных обстоятельствах имела свои достоинства. Так как шагомер поощрял мои дополнительные усилия, ясбольшей готовностью ихпредпринимала. В один прекрасный момент днем япланировала добраться наметро достоматолога, но, выйдя запорог, сообразила: «Пешком ядоберусь кнему затоже время, носумею набрать дополнительные шаги всвой актив». Ктомуже вмою пользу сработал «эффект Хоторна», состоящий втом, что люди, которых изучают, увеличивают свою продуктивность. Вданном случае ясама выступала подопытным зайчиком всобственном опыте.

Ходьба пешком принесла идополнительную пользу: она помогала мне мыслить. Ницше писал: «Все по-настоящему величавые мысли приходят находу», инаука подтверждает его наблюдение. Физическая активность содействует выделению вмозге веществ, помогающих человеку яснее мыслить. Насамом деле, если просто выйти запорог, это уже содействует прояснению разума иприливу энергии. Недочет света одна изпричин, покоторым люди чувствуют утомление, идаже 5 минут дневного света содействуют выделению серотонина идофамина гормонов, повышающих настроение.

Много раз, борясь счувством вины, явставала из-за собственного десктопа, чтоб походить, инаходу меня иногда посещали озарения, неуловимые впору усердного труда. (Может быть, это было как-то связано состановками умагазина для покупки йогурта.)

Продолжение следует…

Рубин Г.,

Глава из книжки: «Проект Счастье: Мечты. План. Новенькая жизнь»

Статья предоставлена издательством ЭКСМО

 Posted by at 23:24

 Leave a Reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(required)

(required)